太るフィットネス

痩せ型男が子育てと筋肥大の両立を目指すブログです。

短期間で筋肥大するならダーティバルクアップ!メリットやデメリット、注意点を解説

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ルクアップの方法には種類がありますが、痩せ型体質のハードゲイナーが筋肥大を目指すなら、ダーティバルクアップがオススメです。

ダーティバルクアップは、僕個人的に筋肥大に非常に有効な手段と認識してますが、ハードゲイナー以外や中高年の人が行う際には、注意が必要です。

そこで、今回はダーティバルクのメリットやデメリット、注意点等を、実際にダーティバルクで20キロ増量した僕が詳しく解説したいと思います。

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1 ダーティバルクアップとは

筋肉を大きくするバルクアップには、主に3つの方法があります。

リーンバルクアップ

ダーティバルクアップ

クリーンバルクアップ

の3種類ですが、僕は20代の頃にダーティバルクアップで約20キロの増量に成功しました。

ダーティバルクアップとは、いっさい食事制限を設けず、好きなものを好きなだけ食べるバルクアップ方法です。

1番の特徴は、ジャンクフードやお菓子など、高脂質高カロリーな食品を制限なく食べられることです。この特徴からから「Dirty(=汚い)」なバルクアップと呼ば食事制限をいっさい設けず、好きなものを好きなだけ食べるバルクアップ方法だ。ジャンクフードも甘いものも制限なく食べられることです。

ルクアップについては、こちらの記事で詳しく解説しています↓

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2 ダーティバルクアップのメリット

ダーティバルクアップのメリットは以下のとおりです。

・ 食事制限を設けないので、好きなものを食べられる

・ オーバーカロリーの状態を維持しやすい

・ 体重が増加しやすいため、筋肥大効果も高い

・ 継続しやすい

このように食事制限を設けないことから、オーバーカロリーの状態を維持しやすく、継続しやすいというメリットがあります。

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3 ダーティバルクアップのデメリット

逆にデメリットは以下のとおりです。

・ 体脂肪が増えやすい

・ 体への負担が大きい

・ 減量期に体重が落ちにくい

・ 健康上の問題が生じる可能性がある

このように、ジャンクフードやお菓子を大量に摂取することから、脂肪が増えやすく、生活習慣病のリスクが伴い、健康上の問題が発生する可能性があるというのがデメリットとして挙げられます。

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4 こんな人にダーティバルクアップはオススメ

メリットもデメリットもあるのがダーティバルクアップですが、おすすめするのはこんな人です。

◯ 20代〜30代の若者

◯ 体重が増えにくい痩せ型のハードゲイナー

◯ 筋トレを継続できる人

 

◇ 20代〜30代の若者

まず、これくらいの世代の若者は中高年に比べて体の機能が強いので、効果的にダーティバルクアップでの筋肥大が狙えます。

なので、特に短期間で体重を増やしたい人などにはオススメです。

◇ 体重が増えにくい痩せ型のハードゲイナー

最もダーティバルクアップをオススメするのは、僕のような太りにくい体質のハードゲイナーです。

よくダーティバルクアップは脂肪だけが増えてしまうと言われますが、ハードゲイナーはまずなかなか脂肪をつけることができません。

なので、普通にリーンバルクアップやクリーンバルクアップを選択しても、オーバーカロリーの状態を維持することができず、バルクアップを挫折してしまう可能性があります。

まずは脂肪でも何でも体重を増やし、同時にハードな筋トレを行なって筋肉量が増えたと感じた時点で、リーンバルクアップやクリーンバルクアップに切り替えるという方法がオススメです。

◇ 筋トレを継続できる人

3つ目にダーティバルクアップをオススメするのが、ハードな筋トレを継続できる人です。

まず、ルクアップは筋肉を増やすことなので、筋トレを行うことが大前提の増量方法です。

筋トレをしていない人や、筋トレが続かない人が食事だけ増やしても、ただ太るだけで意味がありません。

オーバーカロリーな状態を維持しつつ、ハードな筋トレを続けていくことで、扱う重量を増やすことができ、効果的に筋肉を刺激して筋肥大することができるのです。

僕のようなハードゲイナーは、食事でオーバーカロリーの状態を維持することが難しいです。なので、比較的簡単に大量のカロリーを摂取することができるダーティバルクアップでしっかりと栄養を摂取しながら、ハードなトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を増やすことができます。

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5 ダーティバルクアップをオススメできない人

逆にダーティバルクアップをオススメしない人は

◯ 太りやすい体質の人

◯ 40代以上の中高年

です。

◇ 太りやすい体質の人

太りやすい体質の人がダーティバルクアップで体重を増やした場合、かなり短期的に効果を得られることができます。

しかし、体重が増えたとしても、脂肪である可能性が高いので、ハードなトレーニングが求められるし、何より、脂肪で増やした体重は、減量がかなり大変です。

僕はハードゲイナーなので、この苦労は分かりませんが、いろんな方のブログやYouTubeなどでも、ダーティバルクアップ後の減量は本当に大変だと解説されてます。

◇ 40代以上の中高年

中高年がダーティバルクアップで体重を増やそうとした場合、高脂質高カロリーな食事を大量に摂取するので、単純に生活習慣病など、健康上のリスクが増大します。

なので、ダーティバルクアップは若い世代の人ならオススメですが、40代で筋トレを始める方は、リーンバルクアップやクリーンバルクアップなどの、体に良い食事でバルクアップを目指すことをオススメします。

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6 ダーティバルクアップの注意点

ダーティバルクアップの注意点について説明します。

主な注意点は

たんぱく質をしっかりと摂取すること

◯ 筋トレは毎回少しでもハードにしていくこと

の2つです。

たんぱく質をしっかりと摂取すること

まずは、筋肉の原料であるたんぱく質をしっかりと摂取することです。

他の記事でも説明していますが、ルクアップ中は、1日に体重✖️2gのたんぱく質を摂取しましょう。

◇ 筋トレは毎回少しでもハードにしていくこと

レーニングを行う上で大切な考え方の一つが『漸進性過負荷の原則』です。

人の体は不思議なもので、今まで扱えなかった重量を持ち上げることができても、継続してトレーニングをしていると、いつの間にかその重量になれてしまいます。

なので、筋肥大を目指すためには、今までの刺激を超える刺激(過負荷)を、徐々にプラスして(漸進性)与えることが大切ということです。

無理に一気に重量を増やすのではなく、自分のレベルに合わせて徐々に増やすことが大切です。

毎回のトレーニングで、前回のトレーニングよりも

・一回多くレップ数を増やすことができた

・少し重い重量を扱うことができた

・インターバルを短くすることができた

など、少しでいいので、毎回レベルアップしていくことが重要です。

筋トレの始め方が分からないという方はこちらの記事も参考にして下さい↓

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7 まとめ

ダーティバルクアップは、体質や年齢によってオススメできる人とそうでない人に分かれますが、僕のようなハードゲイナーには、非常に有効なバルクアップの手段です。

痩せ型体型で筋トレを始めた人は、まずはダーティバルクアップで体重を増やしましょう!

そして、ある程度筋肉がついたらリーンバルクアップやクリーンバルクアップに切り替えることで、より理想の体に近づくことができると思います。

【バルクアップのオススメ食材】20キロ増量した際に主に食べていた食材はこれ!

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筋肉を大きくして体重を増やすには、食事と筋トレが必須です。

ハードに筋トレを行うことが大前提ですが、体重を増やすのは食事です。栄養が不足した状態でトレーニングん行っても効果を最大化することはできないので、炭水化物とたんぱく質を中心とした食事を意識しましょう。

この記事では、バルクアップにオススメの食材を紹介します。

こんな人に読んで欲しい記事です。

◯ 筋トレを開始したハードゲイナー

◯ トレーニングを続けているけど体重が増えない人

◯ バルクアップ初心者で何を食べたらいいか分からない人

筋肉を大きくする食事法については、こちらの記事で解説しています↓

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1 炭水化物

まず大前提として、摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態を維持しないと、体重は増加しません。

なので、普段と比べてバルクアップ中は量を食べないといけないということです。

そして、何を食べるべきかと言うと、1番は炭水化物です。

ルクアップ中の最も効果的なPFCバランスは

炭水化物5:たんぱく質3:脂質2

と言われています。

炭水化物はいわば体内でガソリンの役割を果たしてくれます。なので、炭水化物を多く摂取することでガソリン満タンの状態にし、エネルギーを爆発的に消費するハードな筋トレをする際にガソリン切れを起こさないようにするということが大切です。

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◯ 白米

まずはなんと言ってもお米です。

白米は、私達日本人の主食で、日本人の体質に合った食材なので、僕個人的な体感として、小麦粉系の炭水化物に比べ、大量に摂取しても体調が悪くなりにくいということが言えると思います。

また、毎回の食事で白米の量を徐々に増やしていくことで摂取カロリーの底上げに繋がるので、バルクアップを始めた方は、白米の量を増やしてみて下さい。

それと、白米は間食にも有効的です。

3食とは別に、間食におにぎりとプロテインといった感じで、たんぱく質と一緒に摂取すれば、非常に栄養バランスに優れた間食を摂取することができます。

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◯ パスタ

次にオススメする炭水化物は、パスタです。

意外かもしれませんが、パスタの良いところは、炭水化物なのにたんぱく質を豊富に含んでいるというところです。

パスタには、100gあたり12gのたんぱく質が含まれているので、ミートソースを合わせることで、一食で大量のたんぱく質を摂取することができます。

また、調理が楽なのも嬉しい点です。

パスタは基本的に茹でるだけなので、市販のソースに挽肉をプラスするだけで、簡単にバルクアップ飯が出来上がります。

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◯ 餅 

そして、ハードゲイナーに是非オススメしたい炭水化物が、餅です。

餅には、少ない量で炭水化物が凝縮されているので、少食の人にオススメの食材です。

100gあたりの炭水化物量は、白米が37gに対して、餅は52gとなっており、同じ量を食べても餅の方が炭水化物を多く含んでいることが分かります。

オススメの食べ方は、大根おろしに絡めて食べる『からみ餅』です。

大根おろしには、デンプンを分解するアミラーゼという酵素が含まれているので、餅の消化吸収を早めてくれます。

あとは、ひき割り納豆など、たんぱく質と一緒に食べるのもオススメです。

 

2 たんぱく質

続いてたんぱく質についてですが、バルクアップを目指すなら、体重✖️2gのたんぱく質が必要と言われています。

ルクアップ中は食事の回数を増やしているとはいえ、食事だけでこの目標量のたんぱく質を摂取するのは、少食の人にはかなりきついので、プロテインを有効活用することをオススメします。

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プロテイン+牛乳

プロテインは、粉を溶かして飲むだけで1回に約25gのたんぱく質を摂取することができます。

オススメの飲み方は、牛乳に溶かして飲む方法です。最近は水に溶かしても美味しいプロテインが多く発売されています。牛乳をプロテインに溶かすデメリットとしては、余計な脂質を摂ってしまうという点があげられますが、これはダイエットをしている人の話です。

ルクアップ中は是非牛乳に溶かして飲みましょう。というのも、牛乳200gに約7gのたんぱく質が含まれているので、プロテインと合わせれば一回で約30gのたんぱく質を摂ることができます。

 

◯ 牛肉

たんぱく質と言えばお肉ですが、中でもやはり牛肉はオススメのたんぱく質です。

牛肉には、クレアチンというアミノ酸が含まれています。

クレアチンは、ハードなトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれる役割があります。

短時間で最大限のパフォーマンスを発揮することができるので、最終的に筋肉を増やしてくれます。

また、鉄が含まれているところもオススメできるポイントです。

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◯ 鶏胸肉

ボディビルダーといえばこれ!という印象もあるほど、筋肉を増やしたい人達に食べられている食材が鶏胸肉です。

鶏胸肉は、脂質がほぼゼロなので、リーンバルクアップや本格的にトレーニングをしている人に好まれています。

また、鶏胸肉の最大のメリットが、値段が安いことです!

100グラムあたり50円程度なので、金欠の方にもありがたいたんぱく源となっています。

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◯ 青魚

肉だけでなく、魚もオススメです。特に青魚には、良質な脂質が含まれているので積極的に摂取したい食材と言えます。

中でもオススメしたいのが、鯖です。

一時期鯖缶ブームが起こりましたが、まさにこの鯖缶をバルクアップにはオススメします。

一般的な大きさの鯖缶1つには、たんぱく質がなんと約27gも含まれています。

また、青魚には良質な脂質であるDHAEPAという必須脂肪酸が含まれており、私達の体を健康に保つ効果や、美容に効果があるとされているので、毎回の食事にプラスして鯖缶を食べてみるのも良いと思います。

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◯ 卵

最後のオススメ食材は卵です。卵を食べることのメリットですが、

▽ タンパク質と良質な脂質が摂れる
▽ ビタミンミネラルを含んでいる
▽ 消化吸収が良い

▽ 日持ちする

等様々で、アミノ酸スコアが100ということで、完全栄養食と言われています。

必須アミノ酸は9種類が全て揃って始めて効果を発揮すると言われており、卵には9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、筋肥大には最高のたんぱく源と言えるでしょう。

オススメの食べ方は、半熟の状態にして食べる方法です。

卵は、生の状態から加熱した状態まで、様々な調理法で摂取することができますが、最も吸収が早いのが、半熟状態と言われています。

なので、ゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグなどを半熟で食べるのがオススメです。

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3 脂質

ルクアップには、炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素が不可欠です。

脂質は体に良くないと言われがちですが、良質な脂質は体に様々な良い効果をもたらしてくれます。

脂質の効果や摂取することのメリット等についてはまた別の記事で紹介することとし、本記事ではオススメの食材を解説します。

◯ ナッツ類

ナッツ類はエネルギーが高く、ヘルシーな一価不飽和脂肪を豊富に含んでいるので、バルクアップにオススメです。

また、ナッツ類を減量としたピーナッツバター等のナッツバター類も同様にバルクアップに有効です。

また、ナッツ類やナッツバターには必須微量栄養素、マグネシウム、リン、セレン、および亜鉛などのミネラル類が豊富に含まれています。これらは健康的な生活の維持にも役立ちます。なので、空腹を感じたら間食でナッツ類を食べることをオススメします!

◯ オリーブオイル、ココナッツオイル

体を大きくするには健康的な脂肪が必要です。オリーブオイルやココナッツオイルは健康にも良い理想的な脂質源です。サラダや料理に簡単に加えることができるので、バルクアップ中は積極的に活用しましょう。

4 まとめ

今回はバルクアップにオススメの食材を紹介してきました。

筋肉を増やしたい場合に、たんぱく質を無理に大量摂取する人もいますが、ハードゲイナーにはこの方法はオススメしません。

ガリガリハードゲイナーが筋肉をつけて体重を増やすためには、今回紹介した食材、特に炭水化物を中心に食事の摂取量を徐々に増やしていくことが大切です。

僕も昔は本当に少食でしたが、今では筋肉をつけて20キロ体重を増やすことができました。

継続は力なり!肉体改造に向けて頑張りましょう!

プルエルプロテイン

『ゴールドジムJAPAN CUP』優勝者は元ヒョロガリのハードゲイナー!

12月3日に開催された『ゴールドジムJAPAN CUP』。この大会のメンズフィジーク176cm超級とクラシックフィジーク176cm超級で2冠を達成した堤 一志さん(24歳)は、元々身長175センチ、体重58キロ、体脂肪率8%のガリガリ体型だったとのことです。

今回は見事痩せ型からマッチョへの変身に成功した堤さんの肉体改造の秘訣に迫ってみたいと思います。

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1 堤さんも元々はヒョロガリ体型

まずは引用元の【YahooニュースFITNESS LOVE】の記事を紹介します↓

【筋トレ ビフォーアフター】“ヒョロガリ”な元陸上選手が16kgの筋肉増量に成功(FITNESS LOVE) - Yahoo!ニュース

 

この記事の通り、12月3日に開催された『ゴールドジムJAPAN CUP』のメンズフィジーク176cm超級とクラシックフィジーク176cm超級で2冠を達成した堤 一志さん(24歳)は、元々

身長175センチ

体重58キロ

体脂肪率8%

ヒョロガリ体型だったとのことです。

ここから74キロまで増量した訳ですが、なんと言っても凄いのは、体脂肪率は8%のままであるということ!

つまり、堤さんは筋肉だけで約20キロの増量に成功したということです。

また、堤さんも筋トレを始めて最初の3年間はあまり効果が出なかったと仰られていることから、私達ヒョロガリで悩むハードゲイナーの苦悩も同じのように体験されてきたのではと思います。

2 元々は陸上選手で有酸素運動を積極的に行っていた

堤さんがマッチョになったきっかけの1つが、有酸素運動を辞めたことだそうです。

というのも、そもそも堤さんは学生時代は陸上選手で、出場した大会にはほとんど優勝、インターハイの出場歴もお持ちだそうです。

競技種目は八種競技(高跳び、幅跳び、ハードル、砲丸、やり投げ、100m、400m、1500m走)だったそうで、1500mも走っていたことから、週に40kmもの有酸素運動に励んでいたそうです。

そして、陸上をやっていた期間は、陸上に関係ない筋肉はつけないという理念の元トレーニングに励んでいたとのことで、筋肉をつけたくてもつけられないとの葛藤があったそうです。

週に40kmもの有酸素運動をこなしているハードゲイナーであれば、普通の食事では、大半の場合消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまうので、この生活週間で筋肉がつかないのは仕方がないことだと思います。

3 マッチョになったきっかけは、ゴールドジムへの入会

そんな中、堤さんがマッチョになるターニングポイントがやってきたそうです。

それは、さっきも言った通り、筋トレ3年目にして、有酸素運動をやめたことと同時に、ゴールドジムに入会したことだそうです。

それまでは体もあまり大きくならなかったそうですが、ゴールドジムに入会して本格的にトレーニングに励むようになったことで、急激に体も変化したとのことです。

堤さん曰く、ジムに入会するまでは筋トレの知識も無く、半ば適当に鍛えていたそうですが、プロのトレーナーや会員さんから正しい知識を学んだことで、マッチョへの一歩を踏み出すことができたのだと思います。

また、堤さんはこれをきっかけに自ら栄養学や解剖学の勉強を始めたとのことです。

堤さんの経験からも、正しい知識を習得するということがいかに大切かということを実感することができます。

4 食事方法の見直し

ゴールドジムに入会してからの堤さんは、これまであまり気にしていなかった食事方法も見直したとのことです。

まず、具体的な食事方法として、食事の回数を4〜5回に増やし、空腹の時間を減らして摂取カロリーを意識したとのことです。

これら僕もいつも説明している通り、ハードゲイナーには必須の食事方法です。

食事回数を増やすことで、胃腸が弱いハードゲイナーでも、摂取カロリーを増やして筋トレ効率的に消化吸収を行うことができます。

続いて、堤さんの食事方法の特徴の一つが、バランスの良い食事を心がけていることだそうです。これは僕も非常に共感できますが、なかなか社会人で毎食バランスの良い食事を摂ることは大変だと思っています。

だから僕的には、まずは摂取カロリー重視で、間食はお菓子や菓子パンで良いと思います。そこにプロテインを一緒に飲むことで、ある程度PFCバランスを整えることができますよ。

そして注目すべきは、堤さんの現在の食事方法ですが、減量する際もお菓子や1日に米3号、これにおかずをしっかりと食べて脂肪を落としているという点です!

これは僕も経験があるので、ハードゲイナーのあるあるだと思いますが、一度増量に成功すれば、減量は結構楽です。

というか、常にしっかり食べていないと勝手に体重が落ちてしまうので、他の人に比べて、減量中もしっかり食べられるのでストレスが少ないという点は痩せ型人間のありがたい特徴だと感じました。

4 トレーニング方法

堤さんは、トレーニングでは、効かせる対象の筋肉を常に意識するようにしているとのことです。“筋肉は恋人”と認識しているそうで、科学的にもマインドマッスルコネクションといって、対象の筋肉を意識しながらトレーニングをすることで、効果が明らかに違うそうです。

また、現在はこれらに加え、パンプを冷まさないようにすることと、負荷を常に抜かないように心がけているそうです。

レーニングで敢えて常に負荷が抜けないようなフォームで動作を行うことは、めちゃくちきついです。

でもこれを徹底しているという点で堤さんの凄さと、筋肉は恋人と言われるだけあって、筋肉への愛情を感じますね。

5 マッチョになったことで、毎日を楽しく過ごせるようになった

堤さんはマッチョへの変身を遂げてからは、『何かスポーツされてるんですか?』などと声をかけられるようになったことで、人とのコミュニケーションが取りやすくなったと話しています。

これは、周囲から注目されるということもあるのでしょうが、1番は、堤さん本人が理想の体を手に入れたことで、自分に自信がついて、内面も明るく前向きになれたことではないでしょうか。

また、この他にも堤さんは、筋トレを通して多くの仲間や友人ができたと仰っていることからも、筋トレが人生を変えるきっかけになったことは間違いないと思います。

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6 まとめ

個人的に堤さんとは同じ元ヒョロガリとして、非常に共感できる部分がありました。

現在の僕は、堤さんほどストイックに体作りに打ち込めていないので、そのストイックさに感服しています。

まだヒョロガリで悩んでいる方は、ぜひ筋トレを開始して理想の肉体を手に入れましょう!

初心者の方はパーソナルジムやオンラインジムでプロのトレーナーから指導してもらうなど、まずは筋トレと食事の知識を習得していくのもオススメです。

『バルクアップ日記』ダーティバルク開始後1か月が経過

【バルクアップ開始後41日目】

ダーティバルクアップを開始してから約1か月と1週間が経過しました。

今回は現在の体重や体調、体の変化等について状況を報告したいと思います。

太れずに悩んでいる方の参考になれば幸いです。

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1 体重、体脂肪率

まずは現在【バルクアップ開始後41日目】の体重と体脂肪率です。

体重 77.3キロ

【開始時76.1キロ】+1.2キロ

体脂肪率 20.5%

【開始時17.8%】+2.7%

体重は1.2キロ、体脂肪率は2.7%増量しました!

見た目にはまだ変化はありませんが、週3〜4回の筋トレと毎日3000kcalを食事で摂取してオーバーカロリーを継続しているので、徐々に効果が現れ始めたのではないかと思います。

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2 体調面

ルクアップを開始して41日目となりますが、体調の変化は特にありません。

強いて言うなら、1食の食事で大量に食べすぎると、すぐにその後お腹を下してしまうことがあるので、やはり自分はハードゲイナーで胃腸の機能が弱いということを改めて実感しています。

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3 食事面

続いて食事面ですが、毎日3000kcalを摂取するというのを今のところ継続できています。

現在41日目ということで、だいぶ食事の量にも慣れてきました。特に、朝昼晩の3食では、しっかりと炭水化物を摂取できており、白米を食べられる量が増えてきました。

ルクアップ開始当時は白米300gを食べるのもきつかったですが、現在はその程度なら余裕で食べられるようになりました。

この調子で炭水化物量を増やしていきたいところです。

たんぱく質については、やっぱりプロテインに依存してる部分が大きいです。

そもそも3食で卵や肉などをしっかり摂るように心がけているので、完食もサラダチキンなどの固形のたんぱく質で食べるのは、かなりきついです。

なので、3回の間食では、基本的に

プロテイン+お菓子

で、少ない量でたんぱく質とカロリー、炭水化物を摂取するようにしています。

正直、脂質は一切気にしていません。僕の中で定番となっている間食を紹介すると

牛乳で割ったプロテイン

    +

① ロッテのチョコパイ

スニッカーズ【チョコレートバー】

③ 饅頭

④ ドーナツ

などです。ボディビル競技者でないハードゲイナーがオーバーカロリーを維持していくためには、ある程度のジャンクフードは必須だと思ってます。

ジャンクフードで太っても脂肪がつくだけで意味がないという意見もありますが、僕の経験上、ハードゲイナーは脂肪をつけたくてもつけられないので、まずはカロリーを摂って体重を増やし、一旦太ってからクリーンバルクに切り替えて本格的な体作りを行うのがオススメの方法だと思います。

プルエルプロテイン

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4 トレーニング面

続いてトレーニング面ですが、まだ41日目ですが、扱える重量が増えてきたと実感できています。

胸のトレーニングでは、バルクアップ開始時はベンチプレスで

80キロ10回2セット

が限界でしたが、現在は

90キロで10回2セット

は上がるようになりました。

この調子でどんどん扱う重量を増やしていきたいと思います。

また、レーニング中はEXTENDのBCAAに粉飴50gを溶かして飲んでいます。

レーニング中にしっかりとアミノ酸と糖質を補給して筋肉の分解を防ぎつつ、合成を促すことで、トレーニングの効果を最大化できるように心がけています。

BCAAをオススメする理由についてはこちらの記事で詳しく書いてます↓

『EXTEND BCAA』の効果、飲み方、オススメの味をレビュー - 太りたい男の本音ブログ

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5 まとめ

以上、バルクアップ開始後41日目の報告でした。

筋トレでは扱える重量が増えてきたので、この調子で継続していきたいと思います。

体重が80キロ台に突入すると、見た目の変化も実感できるようになるのではないかと思ってます。

余談ですが、YouTubeで海外のボディビルダーのフル食動画を見るのにはまっています。

プロボディビルダーの食事はマジで凄いです!

本当にでかくなるにはこれくらい食べなければいけないのでしょうが、素人の僕にはとてもムリです。

めちゃくちゃ参考になるので、興味がある方は試聴してみて下さい。

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『ガリガリ必見』筋肉をつけて体重を増やすための食事法

男女問わず太れずに悩んでいる人が理想の体を手に入れるためには、食事を改善して筋トレを行うことが最善策だと思います。

そこで今回は、太りたいガリガリのための食事方法ということで、実際にどのような食事を行えば、太ることができるかについて、これまでに約20キロ増量した僕が、本音を交えながら話していきたいと思います。

こんな人に読んでもらいたい記事です。

ガリガリ体型で悩んでいる

◯ 太りたくても太れない

◯ 食が細くて太れる気がしない

◯ 理想の体を手に入れたいけど、どうすればいいか分からない。

◯ めっちゃ食べているが、体重が増えない

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1 『ガリガリが太るための食事』大前提

まず、どんな体型、体質の人にも共通しているのは、結局は太るか痩せるかは

摂取カロリーと消費カロリー

で決まるということです。

太りたくても太れない体質『ハードゲイナー』の特徴とは - 太るフィットネス

詳しい解説はこちらの記事でもしてますので参考に!

ハードゲイナーの記事でも説明しましたが、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば太るし、逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば痩せるということです。

この仕組みは共通していますが、ガリガリや痩せ型のハードゲイナーは、普通の人に比べて胃腸が弱く、代謝が高いので、食べた物を上手く吸収できず、更にエネルギーを余分に消費してしまうことから、しっかり食べているつもりでも、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態になっているということです。

こういった特徴があることから、ガリガリが太るためには、食事面で色々と工夫をする必要があります。

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2 まずは自分の基礎代謝を知ろう

まずは自分の基礎代謝が何kcalかを知りましょう。

基礎代謝とは、ただ生活しているだけで勝手に消費されていくカロリーのことです。

計算方法は、検索エンジン

基礎代謝 カロリー計算

と検索すると、様々なサイトが出てくるので、これを使えば簡単に無料で計算出来ます。

参考に僕が使っているサイトのリンクを貼っておきます。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

ただし、ガリガリ体型のハードゲイナーは、この計算式の結果の数値よりも基礎代謝が高い可能性があるので、その分目標の摂取カロリーを多く設定する必要があります。

僕の例で言うと、

上のリンクのサイトを使って基礎代謝を計算したところ、約1800kcalでした。

しかし、僕はハードゲイナーなのでもっと基礎代謝が高い可能性があるので、確実に摂取カロリーが消費カロリーを上回るように、1日の目標摂取カロリーを3000kcalに設定していました。

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3 ガリガリが太るための食事法

ここからは僕が20キロ増量した経験を交えながら、ガリガリ体型がどうやって体重を増やすのか、その具体的方法について話していきます。

あくまでこれから説明する方法は、食事と並行して筋トレにも真剣に取り組むというのが大前提です。

男性ならたくましくマッチョな体、女性なら色気のある体など、ガリガリの人が理想の体を目指すための必須アイテムは筋肉です。

筋トレと食事を両立してはじめて肉体改造が成功するのです。

1 目標摂取カロリーを設定する

筋肉をつけて体重を増やすバルクアップに適した摂取カロリー数は、一般的に

基礎代謝量+500kcal

と言われています。

ガリガリ体型でない普通の体型の人はこれを基準に食事を設定すれば問題ないと思います。

しかし、僕の経験ではハードゲイナーは基礎代謝が他の人よりも高いので、もう少し目標カロリー数を高めに設定するのが良いと思います。

僕の場合、増量に成功した大学生当時、

身長180センチ

体重57キロ

だったので、基礎代謝量は

1600kcal

でした。一般的には、この基礎代謝量であれば、増量の目標摂取カロリーは2100kcalですが、この量でにしばらく増量を試みましたが、あまり効果はありませんでした。

そこで、目標摂取カロリーをもう500kcal増やして2600kcalに設定したところ、みるみる体重が増えていき、大学での4年間で20キロの増量に成功しました。

なので、ハードゲイナーはまずは基礎代謝量が人より高いことを自覚し、目標摂取カロリーを多めに設定するのが良いと思います。

2 毎日の摂取カロリーを計算する

次に、毎回の食事でどのくらいのカロリーを摂取しているかをアプリ等を使って計算していきます。

僕が使っているのが、『myfitnesspall』というサイトです。このサイトはアプリもあって、僕はこのアプリを使って毎回の食事のカロリー数を計算しています。

無料と有料がありますが、僕は無料版で充分満足しています。

カロリー計算はもちろん、摂取した3大栄養素の割合や、目標体重に応じてカロリー数を自動で計算してくれるなどの特徴もあり、これ1つで食事管理が可能です。

『myfitnesspall』はこちらから↓

MyFitnessPal | MyFitnessPal

3 食事の回数を増やす

ここまでで、毎日の目標摂取カロリーを設定し、カロリー計算を行う準備が整いました。

ではガリガリが太るためには具体的にどのように食事をしていくかですが、結論から言うと、食事の回数を増やしましょう。

基本的には毎日朝昼晩の3食ですが、食事と食事の間に間食を入れていくことで、1日合計6食の食事を行うというイメージです。

具体的には

6:00 起床

6:30 朝食

9:30 間食

12:00 昼食

15:00 間食

19:00 夕食

21:00 間食

といったタイムスケジュールで食事を行うイメージです。

※ 食事管理が面倒だという人には、↓の宅配食事サービスがオススメです。高たんぱく低脂質の弁当が冷凍された状態で届くので、食べるときにレンチンするだけです。

今なら35%オフとなっているので、男性用が1食740円、女性用が680円で栄養満点の食事をとることができます。

特にハードゲイナーは、一度の食事で大量のカロリーを摂取しても上手く消化吸収できないので、量は普通程度の食事で、回数を増やすというこの方法をオススメします!

ただし、誰しも学業や仕事がある中で毎回の間食でがっつり食事をする訳にはいきません。

そこで、間食で非常に役に立ってくれるアイテムがプロテインです。

4  プロテインを取り入れよう

毎日の食事習慣にプロテインを取り入れることをオススメします。

そもそもプロテインとは何かというと、たんぱく質です。

食事でたんぱく質というと、肉や魚、卵などですが、先程説明したように、食品だけでたんぱく質を摂取するのは大変です。

特にハードゲイナーは基本的に食が細いので、たんぱく質プロテインで摂取することで、効率的にバルクアップを進められます。

プロテインのタイミングとしては、3回の間食時に飲むのをオススメします。

飲み方については、それぞれのプロテインの説明書き通りの量【1杯分:たんぱく質約20g】で大丈夫です。

ボディビルダーやフィジーカーなど、その道のプロの方はプロテインを1回に大量に飲んだりしていますが、この方法はオススメしません。

胃腸が弱いハードゲイナーがこの方法でプロテインを飲んでしまうと、吸収できず下痢や便秘になるので注意して下さい。

オススメの間食方法は、3回の間食時にプロテイン1杯と何でもいいので炭水化物を一緒に食べて下さい。

プロテインたんぱく質なので筋肉の材料となり炭水化物を一緒に摂取することでインスリンが分泌され、たんぱく質アミノ酸を細胞まで運んでくれます。

ここでの炭水化物ですが、おにぎりやパンなどが理想ですが、正直お菓子で構いません。

特に社会人は毎日仕事をしている中での間食になるので、仕事の合間に水筒に入れたプロテインとロッテのチョコパイや煎餅など、糖質が摂れるお菓子を一緒に食べるという感じで充分です。

5 PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、摂取した食事に含まれている3大栄養素【炭水化物、たんぱく質、脂質】の割合です。

ルクアップに適したPFCバランスは、

炭水化物5:たんぱく質3:脂質2

と言われています。なので、しっかりと毎回の食事では炭水化物を摂取することを心がけましょう。

たんぱく質については、筋肥大に非常な栄養素ですが、バルクアップを目指す場合は

体重✖️2倍

を摂取することが必要であると言われています。肉や魚の食品だけで体重の2倍のたんぱく質を摂取するのは結構大変なので、プロテインなどのサプリメントを使って効率的に摂取していきましょう。

プロテインの中には、増量専用の物もあり、ハードゲイナーの強い味方となってくれます。消化吸収を高めてくれるほか、炭水化物が含まれていることから、普通のプロテインよりもオススメです↓

プルエルプロテイン

 

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4 まとめ

ガリガリが肉体改造を始めるための食事方法について話してきました。

まとめると

① 目標摂取カロリーを設定する

② 摂取した食事のカロリーを計算する

③ 炭水化物をしっかり摂る

たんぱく質プロテインを使って体重の2倍摂取する【炭水化物も一緒に摂る】

⑤ 1回の食事量よりも食事の回数を増やす

⑥ PFCバランスも意識しよう

ということです。

まずは目標摂取カロリーを設定することから始めて下さい。

筋トレと並行して、食事にも力を入れることにより、肉体改造を目指して理想の体を手に入れましょう!

筋トレ初心者は【デッドリフト】ででかくなれ!

筋トレ初心者の方やガリガリを克服したい方は、筋トレを始めたとしても、どの種目をやればいいか分からない人も多いと思います。

そういった方がまず初めにやるべき種目が筋トレBIG3と言われる『ベンチプレス』、『デッドリフト』、『スクワット』です。

これらの種目をオススメする理由ですが、それぞれが1つの種目で様々な筋肉を鍛えることができるからです。

筋トレBIG3だけしていれば、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができるとも言われているほど、筋肥大に効果的な種目と言えます。

大胸筋など、体の前側を全体的に鍛えることができるのがベンチプレス、そして体の背面、特に背中の筋肉を全体的に鍛えることができるのが『デッドリフト』です。

しかし、負荷が大きいだけにフォームを間違えると怪我のリスクが高い種目となっています。

そこで、ベンチプレスとデッドリフトで20キロの増量に成功したと言っても過言ではない僕が、『デッドリフト』の正しいやり方や効果について話していきます。

筋トレ初心者は【ベンチプレス】ででかくなれ! - 太るフィットネス

ベンチプレスについてはこちらの記事で解説してます。

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1 デッドリフトとは

デッドリフトは、写真のように地面に置いたバーベルを上げ下げする筋トレ種目です。

主に背中やハムストリングなど、これ1つで非常に多くの筋肉を鍛えることができる多関節トレーニングです。

しかし、筋肥大効果が高い反面、フォームを間違ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性が高い種目になるので、まずは軽い重量で、正しいフォームを徹底することが重要です。

デッドリフトには、主に背中を鍛えるナロースタンス【足幅が狭い】とハムストリング等の下半身を鍛えるワイドスタンス【足幅が広い】の2種類がありますが、今回は主に背中を鍛えるナロースタンスのデッドリフトについて解説します。

2 デッドリフトで鍛えられる筋肉

① 脊柱起立筋

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脊柱起立筋は(腸肋筋、最長筋、棘筋)という三つの筋肉の総称です。 脊柱起立筋は骨盤や背骨から頭部まで付いていて、背中で最も大きく長い筋肉です。

「重い物を持ってもブレない安定感」「当たり負けしないカラダ」「腰痛予防」などに影響します。

② 広背筋

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広背筋(こうはいきん)とは背中の下部から脇の下にかけて広がる人体で最も面積の大きい筋肉です。
主に肩関節の伸展や内転といった動作に関与する筋肉で、発達すると、いわゆる逆三角形ボデイが形成されます。

なので、筋トレをする人にとっては、ぜひ鍛えたい筋肉の1つです。

僧帽筋

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僧帽筋は首から肩や背中の上部につながっている筋肉で、主に肩甲骨の動作に関わっています。

僧帽筋の筋トレをすることで、背中がたくましくなったり姿勢や肩凝りが改善したりする効果が期待できます。

大臀筋

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大臀筋(だいでんきん)はお尻を形成する大きな筋肉で単一筋としては人体の中で最も大きい筋肉です。
主に股関節の伸展動作に働き、その他に股関節を外旋させる作用も持ちます。

大臀筋を鍛えることによって、「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作ることができます。

ハムストリングス

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ハムストリングスは、太ももの裏側に付着している筋肉で、「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」という3つの筋肉の総称となります。

 

このように、デッドリフト1種目で、下半身から背中まで、いっぺんに多くの筋肉を鍛えられることが、最大のメリットとなります。

 

3 デッドリフトの動作

[

まず最初に中山きんにくんさんが詳しい解説をしてくれている動画を貼っておきます。

では、動作の手順です。

① バーベルの後ろに立つ
バーベルにプレートをセットして床に置き、その後ろに立つ。

☆注意点☆

立ち位置はバーベルのバーがスネに当たるすれすれの位置です。足幅は肩幅ほど開き、つま先は進行方向前向きでオッケーです。
② バーベルを両手に持つ(セットポジション
股関節と膝関節を曲げて上体を前傾させ、両手でバーベルを握る。

☆注意点☆
絶対に背中は丸めない!背中を丸めた状態でデッドリフトを行うと、腰を痛める原因になります。

目線は前、お尻は後方に突き出すイメージ。バーベルの握り幅は肩幅より少し広め。
③ バーベルを持ち上げる

背筋は丸めずに伸ばしたまま、膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げる。股関節の伸展動作を利用して上体を起こす。
下の写真のように、股関節と膝を伸ばし切る。

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このとき、状態を起こす際に肩の伸展の動作を加え、バーベルを体にグッと引きつけるような動きを入れることで、広背筋に効かせられます。

④ バーベルを元の位置まで降ろす
写真の状態から、徐々にお尻を後方に突き出しながら、その動きに合わせてバーベルを下げていく。バーベルが膝あたりまで下がれば、膝を曲げてバーベルを地面に降ろす。

☆注意点☆

バーベルを降ろす際も背中を丸めない。

胸を張った状態をキープする。

◯ 背中を集中的に鍛えたいならハーフデッドリフトがオススメ

背中の筋肉を集中的に鍛えたい場合はハーフデッドリフトがオススメです。

どこら辺がハーフかと言うと、持ち上げたバーベルを床まで下ろさず、膝の位置まで下げた時点で再び持ち上げるという動作、すなわち通常のデッドリフトの半分の位置までしかバーベルを下ろさないからハーフということです。

このハーフデッドリフトですが、

◯ 腰への負担が少ない

◯ 高重量を扱いやすい

◯ フォームがくずれにくく、怪我のリスクが低い

などのメリットがあります。

なので、通常のデッドリフトが苦手な方や、元々腰が悪い方は、この方法をオススメします。

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動作の手順は、カトチャンさんの解説動画の通りです。

① バーベルを両手で持ち、デッドリフトと同じ要領で持ち上げる
② 肩甲骨を寄せ、広背筋に力を入れる
③ 上半身を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと上半身を倒していく
④ 膝の上までバーベルを下ろしたら再度持ち上げる

 

4 デッドリフトの回数、セット数

デッドリフトの回数とセット数ですが、トレーニング目的によって変わってきます。

① 筋肥大目的

筋肉を大きくしたいなど、細身の人やマッチョを目指すトレーニーは、最大筋力【全力で1回だけ挙げられる重さ】の80%の重量で1セット8〜10回を3セットが筋肥大に最も効果があると言われています。

ガリガリの人にがマッチョになるためには、この方法がオススメです。

② ダイエット目的

ダイエット目的で痩せたい人は、最大筋力の50〜60%で1セット15〜20回の3セットがオススメです。

5 背中トレーニングのアイテム

① パワーグリップ

パワーグリップを装着することで、背中のトレーニングをする際に前腕に効いてしまうのを防いでくれ、握力の補助もしてくれるため、個人的には必須アイテムだと思ってます。

僕は特に手汗が凄いので、素手でバーベルを持つと滑ってしまうのがストレスでしたが、パワーグリップを使用することで上手く背中に効かせられるようになりました。

② パワーベルト

こちらも必須のパワーベルトです。ベルトは上級者向きのアイテムと思っている方は多いと思いますが、そもそもベルトをなぜ巻く必須があるかと言うと、ベルトを用いることで腹圧を高めることがでるからです。
腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって生じる腹腔内の圧力で、腹筋や背筋、横隔膜、腹横筋など腹部周辺の動きが要因になります。腹圧が上がると、全身の連動性が向上し、初心者、上級者問わず強い力が発揮できます。
また、腹圧は初心者の場合実感するのが難しいので、この感覚を掴んで効率良くトレーニン

するためにも、初心者もぜひベルトを着用してほしいです。

6 まとめ

以上、デッドリフトに関して話してきました。説明したとおり、デッドリフトは非常に多くの筋肉を鍛えられるため、僕らのようなガリガリがバルクアップするためには効果的な種目ですが、その反面怪我のリスクが高いので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。

また、いきなり思い重量を上げるのではなく、最初は軽い重量から、徐々に重りを増やしていく方法をオススメします。

プルエルプロテイン

 

 

【筋トレ初心者向け】筋トレのメリット・デメリットと始め方6選

痩せたい、太りたいなど、体の悩みを抱えている方は多いと思います。

増量とダイエット、どちらの悩みの解決にも繋がる唯一と言っても過言ではない方法が、筋肉をつけることです!

筋肉をつけることで、痩せたい方は引き締まった痩せやすい体になることができるし、逆に太りたい方は美しく頼もしい体へと変身し、自分に自信を持つことができます。

そして筋肉をつける方法は、結論筋トレをするしかありません。

しかし筋トレ未経験者やスポーツ経験が無い人は何から始めれば良いのか見当もつかないと思います。

そこで、今回はそんな筋トレ初心者さんや体型の悩みを抱えている方に向けて、筋トレの始め方等について話していこうと思います。

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この記事はこんな人に読んでほしいです。

◯ 筋トレの始め方が分からない。

◯ 食事管理をしているが体に変化が無い

◯ 痩せたい、若しくは太りたい

◯ なぜ筋トレが体にいいのかが分からない

◯ 体型にコンプレックスを抱えている

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1 筋トレのメリット

以前に筋トレとは筋繊維を破壊する行為だと説明しました。筋トレで破壊した筋繊維をより食事により回復、休息で更に太く再生させていくことで筋肉を大きくしていくことをバルクアップと言います。

ガリガリはバルクアップで理想の体を手に入れよう! - 太りたい男の本音ブログ

ルクアップの記事も参考にして下さい。

筋肉をつけることによって得られるメリットは以下のとおり

① 見た目の改善

筋トレの最大のメリットの一つは、見た目を改善できるということです。

女性なら引き締まったウエスト、足、すらっとした背中。男性ならたくましい胸筋や割れた腹筋など、筋トレをすることで、自分の理想の体に近づくことができます。

正直、食事制限だけのダイエットや有酸素運動だけでは理想の見た目を手にいれることはできません。

② 自信がついてポジティブ思考になれる

筋トレで綺麗な見た目になると、自分に自信を持つことができます。

体型のコンプレックスを克服できたことは、変え難い自信に繋がります。

また、筋トレをするとテストステロンというホルモンが分泌されます。

このホルモンは男性ホルモンの一種ですが、脳に良い影響を与えてくれます。具体的には、積極的になれる、万能感を得られる、決断力が高まる、活発になるなど、ポジティブ思考にマインドを切り替えるきっかけになるかもしれません。

③ 運動能力、体力の向上

筋肉がつくことで、運動能力や体力の向上に繋がります。

生活面では、長時間立ち仕事や歩いても疲れにくくなったり、重たい荷物を持てるようになるなど、ちょっとした変化ですが、筋肉がついてくると実感できますよ。

基礎代謝の向上

筋トレをすると基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、生活をする上で消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高い人ほど痩せやすく太りにくい体と言えます。

また、基礎代謝が高いと、カロリーを多く消費しやすく、老廃物を流しやすくするので、ダイエットしたい方には嬉しい効果が期待できます。

⑤ 睡眠の質の向上

筋トレをして、体と脳がほどよく疲れると、夜にスムーズに眠ることができます。

睡眠の質が高まると成長ホルモンも分泌されやすくなり、筋肉の成長や美容により効果的です。

また、睡眠の質が上がると免疫力の向上にも繋がり、体調を崩しにくい健康的な体になれます。

⑥ ストレス解消

筋トレはストレス解消になります。今まで持ち上がらなかった重量が挙げられたときのうれしさや、つらいトレーニングが終わったあとの心地よい疲労、そして達成感は、ストレスの解消に繋がります。

⑦ 美容やアンチエイジングに繋がる

筋トレ後に多く分泌する「成長ホルモン」は、骨や筋肉、臓器などの組織のほか、髪の毛や皮膚などの成長を促して健康的なカラダを維持する働きがあります。

 成長ホルモンは年とともに分泌量が低下していくため、運動などを行い分泌量を保つことで、見た目を若々しく保つことができます。運動の中でも、特に筋トレが成長ホルモンの分泌に効果が高いとされています。

 

このように筋トレには様々なメリットがあります。体型に悩んでいる人はもちろん、筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンには美容・アンチエイジング効果があるので、健康志向の方や美意識の高い方にもおすすめです。

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2 筋トレのデメリット

では逆に筋トレを行うことのデメリットは何があるのでしょうか?

以下のとおりです。

① 効果が出るのに時間がかかる

筋トレは始めてすぐに効果で出るものではありません。筋トレと食事の管理を開始してから約2〜3ヶ月で見た目で効果が実感できると思います。

実際に僕もガリガリ時代に筋トレにはまって3ヶ月くらい経った頃に明確に見た目の変化を実感しました。

一度効果を実感することができれば、トレーニングを辛いと感じていた人も、かなりモチベーションが上がるので、更に熱中度が高まると思います。だからまずは3ヶ月頑張りましょう!

② 筋肉痛が痛い

筋トレの最大のデメリットと言っても過言でないと思います。

筋トレをすると、筋繊維が破壊されて筋肉痛が起こりますが、それは筋肉が成長している証拠です。

また、筋肉痛はトレーニング前、後の栄養補給をしっかりと行うことで、ある程度和らげることができます。筋トレ中、後に筋肉の修復効果があるBCAAやグルタミンなどのアミノ酸を摂取することで、より筋肉の回復を促してくれます。

【筋トレ中のオススメサプリメントの記事はこちらから↓】

『EXTEND BCAA』の効果、飲み方、オススメの味をレビュー - 太りたい男の本音ブログ

③ お金がかかる

筋トレを行うためには、初期投資が必要になってきます。

筋トレを始める選択肢として、ジムに入会したり、自宅で器具を買ったりとある程度の初期投資が必要です。また、プロテインなどサプリメントの購入も必須なので、ある程度投資が必要です。

僕が感じているデメリットでした。正直デメリットよりもメリットの方が断然多いです。

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3 筋トレの始め方6選

ではいざ筋トレを始めようと思っている方に向けて、具体的どのような方法の選択肢があるのかについて説明します。

大きく分けて筋トレの方法には2つあります。

ジムに行くパターン

自宅で鍛えるパターン

です。

これから挙げる方法のうち、これなら続けられる!という方法を見つけることが重要です。

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☆ジムで鍛えるパターン☆

① ジムに入会して自分で鍛える

ジムに入会して、一人で鍛える方法です。

最近のフィットネスブームで、全国的に24時間営業のジムが増えているので、以前と比べてだいぶ身近な存在になったと言えます。

注意点として、初心者の方は

◯ メリット

・ 器具やマシンが豊富

・ 設備は最強

・ トレーナー等から、専門知識に基づいた指導が個別に受けられる

◯ デメリット

・ 料金が高価

・ ジムまで行く必要がある

・ 始めの頃は他の人とのレベル差を感じて恥ずかしく、行きづらい

ジムの1番の魅力は設備が充実していること!

正直、器具やマシンを使っての筋トレはジムが最強です。逆に1番のデメリットは料金が高いことです。24時間営業のジムは、入会するとだいたい毎月1万円前後かかります。

僕が通っていたジムも月会費6500円でした。

金銭面と時間に余裕がある方はジムでのトレーニングがオススメです。

※ パーソナルジムでは、無料体験を実施しているところがあります。

↓のジムは、女性専用で単なるダイエットやトレーニングの他、産後や妊婦太りなど、女性ならではの悩みも改善してくれます。自分を変えるきっけに無料体験を試してはいかでしょう。

② パーソナルジムに入会する

ここ数年で一気に知名度が上がったパーソナルジムに入会して鍛える方法です。

パーソナルトレーニングとは、トレーナーがジムで1対1で指導してくれるサービス形式で、代表的なジムで言うと、ライザップなどがあります。

◯ メリット

・ 専門知識があるトレーナーが1対1で指導してくれるので、知識が身につく

・ 結果が出やすい

・ 筋トレだけでなく、食事も指導してくれる

◯ デメリット

・ 料金が高価

・ 契約期間終了後にリバウンドしやすい

・ ジムまで行く必要がある

パーソナルジムのメリットは、短期間で効果が出ることです。

逆にデメリットは、料金が高価なことと、ライザップのような短期間で結果を出さなければならないため、厳しい食事制限が必要だということです。また、結果が出た後に食事を元に戻すとリバウンドしてしまう可能性があります。

なので、食事制限を続けられるストイックな人や、短期間で理想の体を手にしたい人にオススメです。

③ 公共施設のジムで鍛える

公民館などの公共施設に設置されているトレーニングジムで鍛える方法です。

昨今のフィットネスブームで、今までジムを設置していなかった自治体も公民館などにジムを設置するところが増えています。

◯ メリット

・ 価格が安い

・ 敷居が低く通いやすい

・ 器具やマシンを使って鍛えることができる

◯ デメリット

・ 専門のジムに比べて設備が少ない

・ モチベーションが上がりにくい

・ 場所が限られており、行くのが面倒

公共施設のジムの最大のメリットは、価格が非常に安いところです。自治体によっては、住民であれば半額になるなどのサービスもあります。逆にデメリットは客層が健康維持増進を目的とした高齢者が多く、本気で鍛えるには物足りなさを感じてしまうところです。

しかし、数百円で器具やマシンを使って鍛えることができるので、学生さんなどにオススメです。

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☆自宅で鍛えるパターン☆

① 自宅にホームジムを作る

今現在の僕がこれです。自宅の一室にベンチプレスやスクワットのラック、ダンベル等の筋トレ器具を設置して鍛える方法です。

この方法は、個人的には非常におすすめですが、ある程度の筋トレの知識が必要です。

まずは各部位の種目やフォームなど、知識をつけてから始めるのが良いと思います。

◯ メリット

・ ジムまで行かなくて良い

・ 忙しい社会人や子育て中のパパママなど、時間に余裕がない人も器具を使って鍛えることができる

・ 順番待ちの必要がない

◯ デメリット

・ 初期投資が必要

・ 賃貸等では防音措置、床の補強が必要

・ 自宅に器具を設置する場所が必要

最大のメリットは、ジムまで行かずとも器具を使った本格的なトレーニングができることです。逆にデメリットは、器具代で数万円〜数十万円の初期投資が必要なことですが、一度設置してしまえば何年も使えるので、長い目で見るとジム通いよりも安価になると思います。

ジムに行くのが面倒くさい人や時間に余裕がない人にオススメです。

② オンラインパーソナルトレーニング

コロナ禍で一気に需要が高まったのが、オンラインパーソナルトレーニングです。

簡単に言うと、zoom等で自宅に居ながらプロのトレーナーから1対1で指導を受けられるサービスです。

最近はオンラインパーソナルジムが増加し、ジムによって様々な特徴があるのも魅力です。

◯ メリット

・ 自宅でプロのトレーニング指導が受けられる

・ ジムまで行かなくて良い

・ パーソナルジムに比べて料金が安価

◯ デメリット

・ 自宅に器具がない場合は、自重トレーニングになるので、筋肥大の効果は低い

・ 1時間から2時間とまとまった時間が必要

・ パソコン、Wi-Fi等の設備が必要

オンラインパーソナルの最大のメリットは、自宅で居ながらプロの指導を受けられることです。また、料金は普通のパーソナルジムと比べて安価なところが多いので、筋トレ初心者の方がトレーニングを始めるきっかけとしては、非常にオススメの方法だと思います。

逆にデメリットは、自宅に器具を設置しているか否かでトレーニング内容が大きく変わってくる点です。家に設備がない場合、自重トレーニングになるので、シェイプアップやダイエット目的の方は良いですが、本格的に筋肉をつけたい人にとっては、少し物足りないかもしれません。

↓こちらのオンラインパーソナルジムは、今なら入会費無料で、しかも初回のトレーニングは無料です!自宅でタダでプロの指導を受けられるので、自分を変えるきっかけに最適です。

③ 自宅で自重トレーニン

自宅にトレーニング器具が無い場合は、自重トレーニングになります。最近では、YouTube等で自重トレーニングの方法が多く紹介されており、プロの解説付きの動画を見ながら鍛えることで、1人でも知識に基づいたトレーニングが可能です。

◯ メリット

・ 費用がかからない

・ 気軽に始められる

・ 短時間で行うことができる

◯  デメリット

・ 器具を使った筋トレと比べると筋肥大効果が低い

・ 自分との戦いなので、サボりがち

・ 体は引き締まるがデカくなるのは難しい

自重トレーニングの場合、体を引き締めたり、ダイエットな目的の場合に効果的です。

一方で、マッチョになりたい方には、一回の負荷ぎどうしても軽くなるのでオススメはできません。

しかし、費用がかからず始められることや、最近ではHIIT(高強度インターバルトレーニング)などが流行っており、自重でも追い込めるようになっているので、筋トレを始めるきっかけとしてはオススメです。

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4 まとめ

筋トレの始め方やメリットは以上のとおりです。

筋トレを始めて理想の体を手に入れると、男女問わずマジで人生が変わります。

体のコンプレックスの解消にも繋がるし、なんと言っても自分に自信が持てるようになり、モテます笑。

僕もガリガリの高校時代はモテなかったですが、細マッチョに変身した大学時代はモテました。体が変わったのもありますが、内面が前向き思考になり、自信が付いたことが何より大きい変化であったと思います。

筋トレ初心者の方は、まずは続けられる方法で筋トレを初めてみて下さい。

僕の経験上、まずはパーソナルジムかオンラインパーソナルでプロのトレーナーから知識を学び、ある程度体の変化を実感した後は、ホームジムかジムに入会して、筋トレを続けていくのが良いと思います。

以上です!