太るフィットネス

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筋肥大に欠かせない栄養素『アミノ酸』の基礎知識

筋トレ

 

今日は筋肉を作る上での必須栄養素であるアミノ酸についての基礎知識を改めて勉強したので、共有させてもらいます。

なお、この記事は筋トレ初心者の方に向けた記事なので、普段からトレーニングに励んでいる方には物足りない内容かと思いますが、お付き合い下さい。

 

1  そもそもアミノ酸とは？

アミノ酸とは、簡単に言えばタンパク質の原料です。

アミノ酸はタンパク質を合成する最小単位の成分で、私たち人間の体は20種類のアミノ酸によって臓器や神経伝達物質、ホルモン、血液等が作られています。

◯ アミノ酸の種類

アミノ酸には、人の体内で合成できる11種類『非必須アミノ酸』と、体内で合成できない9種類『必須アミノ酸』の2種類に分けられます。

◯ 必須アミノ【EAA】酸について

必須アミノ酸『EAA』【Essential Amino Acid】は、体内で作ることができないため、肉や魚など、毎日の食事から絶えず摂取する必要があります。

筋肥大を目指すのであれば、基本的には普段の食事から必須アミノ酸をしっかりと摂取し、血中アミノ酸濃度が高まった状態でトレーニングを行うことが大事ですが、なかなか十分な量の必須アミノ酸を食事だけで摂るのは難しいので、トレーニングを行う人達は、サプリメントでEAAを摂取しています。

代表的なのが僕も使っているパープルラース等です。


 

 

9種類の必須アミノ酸は以下のとおり

◯ 筋肉にとって特に重要な必須アミノ酸はこの3種類！

この9種類の中でも、特に筋肉に必要とされている3種類が

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

の3種類で、通称BCAA【分岐鎖アミノ酸】と呼ばれています。

特にロイシンは筋肉を作る働きがあるので、バリンとイソロイシンよりも高い比率で含まれている方が良いとされており、バリン1:ロイシン2:イソロイシン1の割合が黄金比率と言われています。

 

2  BCAAの役割について

ではこのバリン、ロイシン、イソロイシンにはどんな役割があるのでしょうか？

◆  バリン

バリンの主な効果については次のとおり

  • 筋肉を強化する効果
  • 疲労回復効果
  • 肝硬変を改善する効果
  • 美白効果
  • 食欲不振の改善

バリンが多く含まれている食品は次のとおり

  • 牛肉【レバー等】
  • 乳製品【チーズ、脱脂粉乳】
  • 落花生

◆  ロイシン

ロイシンはアミノ酸の中でも、筋肉量の増加、維持につながるタンパク質同化作用が強いことで知られています。

主な役割は次のとおり

  • 筋肉の形成を促進し、筋肉の損失を防ぐ
  • 肝臓の機能を強化させる機能

ロイシンが含まれている主な食品は次のとおり

  • レバー
  • 魚【鮭、鯵など】
  • 大豆製品
  • 乳製品

要するに、ロイシンは筋肉を作ってくれるアミノ酸で、筋肥大には非常に重要であるということです。

また、インスリンの分泌を増加させる作用もあるため、運動時の持久力や瞬発力を高める効果もあります。

◆  イソロイシン

イソロイシンは、筋肉の強化や肝機能の効果を高めてくれる他、血管の拡張や体の成長を促進してくれる働きがあります。

また、イソロイシンは、BCAAの中でも特に疲労回復に働きかけるのが特徴です。

主な役割は次のとおり

  • 疲労回復効果
  • 筋肉の修復
  • 成長促進効果
  • 糖尿病予防
  • 神経機能を正常に保つ効果

イソロイシンが多く含まれている主な食品は次のとおり

  • 鶏肉
  • 鮭
  • 牛肉
  • チーズ【プロセスチーズ】

EAAと同様に、食事だけで十分な量を摂取するのは大変なので、こちらもサプリメントがオススメです。

BCAAの代表的なサプリメントはこちら。

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3  まとめ

以上、トレーニングに励む人にとって、アミノ酸はとても重要な栄養素であることが分かったと思います。

トレーニングを開始すると、筋肉の分解が始まるので、これを防ぐために絶えず栄養補給をする必要があります。

ここで登場するのがBCAAやEAAのサプリメントということです。

トレーニング前後、中、後にプロテインを含めて何を飲めば最も効果的なのかという議論がありますが、専門家の間でも意見が割れている状況なので、自分にベストな栄養補給方法を確立していきたいと思います。