太るフィットネス

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筋トレ初心者は【ベンチプレス】ででかくなれ!

筋トレ初心者やバルクアップを目指す人にまず最初にオススメしたい筋トレ種目かベンチプレスです。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれている代表的な基本種目がベンチプレス、スクワット、デッドリフトで、この3種目だけやっていれば、全身の筋肉をほぼ鍛えることができると言われています。

今回はそんな筋トレBIGの一角で、上半身を効率的に鍛えることができるベンチプレスのやり方や注意点について話していきます。

【筋トレ初心者向け】筋トレのメリット・デメリットと始め方6選 - 太るフィットネス

※ そもそも筋トレの始め方が分からない初心者の方はこちらの記事も参考にして下さい。

1 ベンチプレスとは

ベンチプレスは、多関節トレーニングといって、いわゆる1つの動作で複数の筋肉を鍛えられる筋トレ種目で、主に大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。

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やり方は写真のようにベンチに寝転がってバーベルを上げる動作になりますが、正しいフォームでやらないと肩などを痛めてしまう可能性があるので、まずは軽い重量でフォームを身に付けることから始めましょう。

 

2 動作

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最初に参考として動画を貼っておきます。

【僕が尊敬する山岸プロの解説動画です】

ベンチプレスの動作は次のとおりです。

①  ベンチに仰向けに寝転がる。

②  背中のアーチを作る。

③  バーベルを握る

④  バーベルをラックから持ち上げてゆっくりと胸まで降ろす。

⑤  一気にバーベルを持ち上げる。

順番に見ていきましょう!

①  ベンチに仰向けに寝転がる。

ベンチプレスは、下の写真の通り、基本的にバーベルを置くラックと、ベンチを使って行います。

まずはベンチに仰向けに寝そべります。

このとき、しっかりと頭、肩、尻をベンチの面に、両足は地面につけることを意識して下さい。

ベンチプレスのスタートポジションは、目線の位置にバーベルがくるようにします。

※ ベンチプレスを購入して自宅でトレーニングする場合は、絶対にラック【スタンド】付きのものを購入して下さい。ラックがないと、バーベルを挙げきれずに潰れた際に大怪我する可能性があるので、ご注意を!

②  背中のアーチを作る。

実は背中のアーチは、ベンチプレスを行う上で非常に重要です。

では背中のアーチとは何ぞやというと、ベンチに寝そべった状態で肩甲骨を内側へ動かし【内転】、下方に動かした【下制した】ポジションをキープすることです。

簡単に言うと、ベンチに寝た状態で、肩甲骨を寄せて胸を張るということです。

こうすることで、バーベルを下げた位置が前上方に移動し、バーベルをあげた位置までの距離が短くなって効率的にバーベルをあげることができ、怪我の予防に繋がります。

3  バーベルを握る。

背中のアーチを作ったらバーベルを握ります。

握る手幅は肩幅より少し広めに開きます。

だいたいバーベルには81cmラインがあるので、これを基準に握る位置を決めて下さい。

ここでの注意点は手幅が狭すぎても広すぎてもいけないことです。狭すぎると上腕三頭筋に効いてしまい、広すぎると肩への負担が大きいため、怪我のリスクが上がってしまいます。

手幅が決定した後はしっかりと親指を握り込んで下さい。このとき、やや手首を反らせてハの字にバーを握ると、フォームが安定します。

※  個人的にはサムレスグリップはオススメしません。サムレスグリップは効果的に大胸筋に効かせることができますが、重量が上がると手首を痛めるなど、怪我のリスクがあるからです。

4  バーベルをラックから持ち上げて、ゆっくりと胸まで降ろす

バーベルを握ったら、いよいよ持ち上げて胸まで降ろしていきます。

ここでの注意点は

① バーベルをゆっくり降ろすこと。

②  バーベルを降ろした際、前腕が地面と垂直の位置にくるように意識すること。

③  バーベルは、胸の真ん中からやや下の位置に降ろすこと。

です。初心者の方や普段ベンチプレスをしていない人は、まずはバーベルをゆっくりと降ろして②、③の腕とバーベルの位置を意識しましょう。慣れれば、胸でバーベルを弾ませるような感覚でテンポ良く回数を重ねることができます。

⑤  一気にバーベルを持ち上げる

胸まで降ろしたら、力強くバーベルを持ち上げます。背中のアーチと両足でしっかりと踏ん張って一気にバーベルを地面と垂直に一気に持ち上げるイメージです。

※ ベンチプレスはバーベルを降ろすときに息を吸って、持ち上げるときに息を吐くと力が入りやすいです。

 

3  回数、セット数

筋肥大に最も効果的な回数とセット数は、最大出力の約80%の重さで1セット8回〜12回と言われています。

最近の科学的な研究から、高重量のみでのトレーニングと同様に、週あたりのセット数と頻度を増やすことで、軽い重量でも筋肥大に効果があるとの報告がされています。

なので、重い重量に慣れていない方やベンチプレスに苦手意識を持っている方は、最大出力の60%〜80%の重量で、一回のトレーニングで3〜5セット。これをコンディションに応じて週3回程度行い、週に15〜20セットを目標に取り組んでいくのがいいと思います。

 

4 まとめ

ベンチプレスについての解説でした。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれており、バルクアップを図る上で非常に効果的な種目です。

しかし、高重量を扱えるが故に、間違ったフォームでやってしまうと、怪我のリスクが高まるので、まずら軽い重量でフォームを習得することを心がけましょう!