太るフィットネス

痩せ型男が子育てと筋肥大の両立を目指すブログです。

ガリガリはバルクアップで理想の体を手に入れよう!

筋肉をつけて体重を増やすことを『バルクアップ』と言います。

日々筋トレに励んでいるトレーニーはもちろん、僕らのようなガリガリで悩んでいる人にとって、かっこいい理想の体型を手に入れるにはバルクアップは最善の方法です。

ガリガリで悩んでいる方にはこの記事もオススメです。

太りたくても太れない体質『ハードゲイナー』の特徴とは - 太りたい男の本音ブログ

そこで、今回は、ガリガリのコンプレックスを解決する唯一の方法と言っても過言ではない、『バルクアップ』について、実際に筋肉をつけて20キロ増量した僕が、実体験を交えながら話していきたいと思います。

f:id:hamupapakun:20221206181454j:image

この記事はこんな悩みをお持ちの方にオススメです。

ガリガリ体型で悩んでいる

◯ 太ろうと試行錯誤しているが上手くいかない

◯ いっぱい食べているのに太れない

◯ 筋トレしても成果が出ない

f:id:hamupapakun:20221206181617j:image

1 バルクアップとは?

まず初めに、バルクアップとは何ぞやということですが、一言で表すと筋肉を増やして体を大きくすることです。

摂取カロリーを増やせば脂肪で体重は増えますが、これだけでは太りたいと悩んでいる方やマッチョを目指している方の悩みの解決にはなりません。ただ太るのではなく、体脂肪を増やさずに筋肉を大きくしていくことを言います。

ルクアップのポイントは、筋トレ、食事、休息です。この3点について一緒に理解を深めていきましょう。

f:id:hamupapakun:20221206181736j:image

2 バルクアップの仕組み

まずはどのようなメカニズムで筋肉は発達するのかについて説明します。

① 筋トレで筋繊維を破壊する

いったい筋トレとは何をしているのかということですが、一言で表すと、筋繊維の破壊です。

筋肉は、筋周膜に覆われた複数の筋束から構成されています。この筋束は、「筋繊維」と呼ばれる細い筋細胞の集まりが束になったもの。つまり筋肉は、何千本もの筋繊維が集まった集合体なのです。

ウェイトトレーニングで筋肉に負担をかけると筋繊維は委縮します。この委縮を繰り返すうちに、次第に疲労して破壊されていきます。

つまり筋肉を鍛えるための筋力トレーニングとは、筋繊維を破壊している行為ということになります。

② 食事で破壊された筋肉を修復する

筋トレで筋繊維を破壊した後は、筋肉を修復するために食事での栄養補給が必要になります。

ルクアップに特に必要な栄養素は、

炭水化物、たんぱく質、脂質

の3大栄養素です。

◯ PFCバランス(3大栄養素のバランス)
PFCとは、3大栄養素、たんぱく質(Protein)脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとった言葉です。

そして、PFCバランスとは摂取カロリーのうち3大栄養素がどれくらいの割合を占めるかの比率を指します。

ルクアップのPFCバランスの目安は

炭水化物:4~5割
脂質:2~3割
たんぱく質:3割
です。

f:id:hamupapakun:20221206181944j:image

◯ 炭水化物
ルクアップの食事では、炭水化物をしっかり摂ることが重要です。炭水化物を摂ることで、インスリンが放出され、アミノ酸を筋肉に運んでくれます。

その後、摂取した炭水化物はグリコーゲンとなって筋肉や肝臓に貯蔵されます。そしてレーニングを行うとグリコーゲンはエネルギー源として消費されます。消費されたグリコーゲンを素早く回復させるためにも炭水化物が必要です。

f:id:hamupapakun:20221206182024j:image

たんぱく質
摂取したたんぱく質は分解され、アミノ酸となって吸収されます。アミノ酸は身体の材料なので、これが不足すると筋肉を作ることができません。

f:id:hamupapakun:20221206182150j:image

◯ 脂質
ルクアップにおいては脂質も大切です。脂質は身体にさまざまな働きをもたらすエイコサノイドの材料になったり、身体を動かすエネルギーにもなります。

そして脂質は、ホルモンの材料でもあります。特に、男性ホルモンには筋肉の成長を促す働きがあるため、十分に脂肪も摂取する必要があります。

f:id:hamupapakun:20221206182344j:image

☆デカくなりたいなら、まずは量!☆

ルクアップを目指すなら、大前提として摂取カロリーが消費カロリーより多くなければいけません。

なので、細かい栄養バランスに気を遣うよりは、カロリーを確保することを最優先に考えましょう。

僕の経験上、まずは炭水化物です。体のエネルギー源をしっかりと確保することで、筋トレにも集中することができます。僕もできるだけ毎回の食事で白米をしっかりと食べることを心がけています。

③ 休息で筋繊維を再生する

筋トレで一旦破壊された筋繊維は、適切な栄養と同時に休息を与えることで、壊れる前よりも太くなって修復されます。これが筋繊維を強くし筋肥大に導くメカニズム「超回復」です。

この超回復と筋繊維の破壊を繰り返し、どんどん筋肉を太くしていくことが結果としてバルクアップへと繋がっていきます。

f:id:hamupapakun:20221206182745j:image

4 バルクアップの種類

ルクアップには、3種類の食事方法があります。自分の体質や年齢、生活習慣によって、どの方法が最も効果的に筋肉を増やしていけるのかを取捨選択するのが大切です。

① リーンバルク

簡単に言うと、良いものしか食べない増量方法です。

リーンバルクは徹底的にカロリーと食材を管理し、脂肪が付くことを極力避けながらバルクアップしていく方法です。

なので、例えば炭水化物は米、パスタ。たんぱく質は卵白、鶏肉、魚。脂質はほぼ摂らないなど、減量期とほぼ同じような食事を続けるようなイメージです。

◯ メリット

・ 脂肪が付かない

・ バキバキの体になれる

・ 増量後の減量が楽

◯ デメリット

・ 食べられる食材が限られる

・ 食べるのが大変【カロリー摂取に苦労する】

・ 他の増量方法に比べて筋肉の増加量が少ない

② ダーティバルク

リーンバルクの真逆で、とにかくカロリーを摂る方法です。ジャンクフードやお菓子、ラーメンなどを食べて、総摂取カロリーをガンガン増やしていく方法です。

なので、脂質の摂りすぎなどは気にしません。とにかくカロリーの高いものを優先的に食べ、オーバーカロリーを維持することを最優先とします。

◯ メリット

・ 好きなものを食べられる

・ オーバーカロリーの状態を維持しやすい

・ 体重が増加しやすいため、筋肥大効果も高い

◯ デメリット

・ 脂肪が付きやすい

・ 体への負担が大きい

・ 減量期に体重が落ちにくい

・ 健康上の問題が生じる可能性がある

③ クリーンバルク

早い話がリーンバルクとダーティバルクの良いところ取りです。

低脂質な食材をカロリーは制限せず食べる方法です。ジャンクフードやお菓子などの高脂質なものは食べません。

◯ メリット

・ 脂質がつきにくい

・ カロリーは制限しないので、お腹いっぱい食べられる

・ 体への負担が少ない

◯ デメリット

・ 食べて良い食材が限られている

・ 量を食べるのが大変

・ お金がかかる

f:id:hamupapakun:20221206182812j:image

ガリガリはどうするべきか?

以上3種類のバルクアップについてのメリットデメリットですが、なかなか太れない僕らのようなガリガリはどうすべきかについて、完全に僕の主観で話します。

◆ 理想はクリーンバルク

食べることが苦でないなら、理想はクリーンバルクです!

しかし、僕らガリガリの最大の欠点は、食が細いことです。クリーンバルクはお腹いっぱい食べることが出来ますが、肉や米だけでオーバーカロリーを維持しなければいけません。

仮に一日に3000kcalを目指すとして、3食プラス間食3回の6食の食事を行うとした場合、間食でもサラダチキンやおにぎりなどを食べなくてはいけません。タンパク質はプロテインで代用できますが、食が細い我々にとって、ご飯をがっつり食べた2〜3時間後にまたおにぎりとサラダチキンを食べるというのは、かなりしんどいです。

ルクアップで最優先すべきは、オーバーカロリーの状態を維持することなので、ここで躓いてしまったら、筋トレどころではありません。

僕も過去にクリーンバルクをやっていましたが、食べることが苦痛すぎて挫折した経験があります。

◆ 現実的にはダーティバルクがおすすめ

ではクリーンバルクに挫折した僕がどうしたか、結論を言うとダーティバルクに切り替えたことで、20キロの増量に成功しました。

ダーティバルクの1番のメリットは、少ない量で多くのカロリーを摂ることができることです。

僕は本当に食が細く、一度の食事で白米を200g食べるのがやっとのところからバルクアップをスタートしました。

3食の食事で白米と肉や魚を食べ、間食では少ない量で大量のカロリーを摂ることを心がけました。具体的には、間食でお菓子とプロテインをめっちゃ食べて体重を増やしました。

チョコとプロテイン、ポテチとプロテインといった感じです。

ただし、ダーティバルクは20代〜30代の若い方には非常に効果的ですが、40代になると健康上の問題が生じる恐れがあるので、中高年以上の方にはおすすめ出来ないというデメリットもあります。

f:id:hamupapakun:20221206182927j:image

5 まとめ

以上、バルクアップの必要性や種類について話してきました。

賛否があると思いますが、僕の感覚では、ガリガリの人にはダーティバルクをおすすめします。

よくダーティバルクは、脂肪がつくから意味が無いと言われますが、それは普通の体質の人の感覚です。

僕らハードゲイナーは、そもそも太ることが難しいので、まずはダーティバルクと筋トレを開始することで、体重が増えて体格が良くなっていくという実感を得ることが大切だと思ってます。

そして、ある程度筋肉がついて体重も増えたら、クリーンバルクに切り替えて、さらに質の高いマッチョを目指すのが最善策ではないかと感じます。

ガリガリ体型の方はぜひ筋トレを初めて理想の肉体を手に入れましょう。

【筋トレ初心者向け】筋トレのメリット・デメリットと始め方6選 - 太るフィットネス

※ 筋トレの始め方についてはこの記事で詳しく説明してます。