痩せたい、太りたいなど、体の悩みを抱えている方は多いと思います。
増量とダイエット、どちらの悩みの解決にも繋がる唯一と言っても過言ではない方法が、筋肉をつけることです！
筋肉をつけることで、痩せたい方は引き締まった痩せやすい体になることができるし、逆に太りたい方は美しく頼もしい体へと変身し、自分に自信を持つことができます。
そして筋肉をつける方法は、結論筋トレをするしかありません。
しかし筋トレ未経験者やスポーツ経験が無い人は何から始めれば良いのか見当もつかないと思います。
そこで、今回はそんな筋トレ初心者さんや体型の悩みを抱えている方に向けて、筋トレの始め方等について話していこうと思います。
この記事はこんな人に読んでほしいです。
◯ 筋トレの始め方が分からない。
◯ 食事管理をしているが体に変化が無い
◯ 痩せたい、若しくは太りたい
◯ なぜ筋トレが体にいいのかが分からない
◯ 体型にコンプレックスを抱えている
1 筋トレのメリット
以前に筋トレとは筋繊維を破壊する行為だと説明しました。筋トレで破壊した筋繊維をより食事により回復、休息で更に太く再生させていくことで筋肉を大きくしていくことをバルクアップと言います。
ガリガリはバルクアップで理想の体を手に入れよう！ - 太りたい男の本音ブログ
バルクアップの記事も参考にして下さい。
筋肉をつけることによって得られるメリットは以下のとおり
① 見た目の改善
筋トレの最大のメリットの一つは、見た目を改善できるということです。
女性なら引き締まったウエスト、足、すらっとした背中。男性ならたくましい胸筋や割れた腹筋など、筋トレをすることで、自分の理想の体に近づくことができます。
正直、食事制限だけのダイエットや有酸素運動だけでは理想の見た目を手にいれることはできません。
② 自信がついてポジティブ思考になれる
筋トレで綺麗な見た目になると、自分に自信を持つことができます。
体型のコンプレックスを克服できたことは、変え難い自信に繋がります。
また、筋トレをするとテストステロンというホルモンが分泌されます。
このホルモンは男性ホルモンの一種ですが、脳に良い影響を与えてくれます。具体的には、積極的になれる、万能感を得られる、決断力が高まる、活発になるなど、ポジティブ思考にマインドを切り替えるきっかけになるかもしれません。
③ 運動能力、体力の向上
筋肉がつくことで、運動能力や体力の向上に繋がります。
生活面では、長時間立ち仕事や歩いても疲れにくくなったり、重たい荷物を持てるようになるなど、ちょっとした変化ですが、筋肉がついてくると実感できますよ。
④ 基礎代謝の向上
筋トレをすると基礎代謝がアップします。
基礎代謝とは、生活をする上で消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高い人ほど痩せやすく太りにくい体と言えます。
また、基礎代謝が高いと、カロリーを多く消費しやすく、老廃物を流しやすくするので、ダイエットしたい方には嬉しい効果が期待できます。
⑤ 睡眠の質の向上
筋トレをして、体と脳がほどよく疲れると、夜にスムーズに眠ることができます。
睡眠の質が高まると成長ホルモンも分泌されやすくなり、筋肉の成長や美容により効果的です。
また、睡眠の質が上がると免疫力の向上にも繋がり、体調を崩しにくい健康的な体になれます。
⑥ ストレス解消
筋トレはストレス解消になります。今まで持ち上がらなかった重量が挙げられたときのうれしさや、つらいトレーニングが終わったあとの心地よい疲労、そして達成感は、ストレスの解消に繋がります。
⑦ 美容やアンチエイジングに繋がる
筋トレ後に多く分泌する「成長ホルモン」は、骨や筋肉、臓器などの組織のほか、髪の毛や皮膚などの成長を促して健康的なカラダを維持する働きがあります。
成長ホルモンは年とともに分泌量が低下していくため、運動などを行い分泌量を保つことで、見た目を若々しく保つことができます。運動の中でも、特に筋トレが成長ホルモンの分泌に効果が高いとされています。
このように筋トレには様々なメリットがあります。体型に悩んでいる人はもちろん、筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンには美容・アンチエイジング効果があるので、健康志向の方や美意識の高い方にもおすすめです。
2 筋トレのデメリット
では逆に筋トレを行うことのデメリットは何があるのでしょうか？
以下のとおりです。
① 効果が出るのに時間がかかる
筋トレは始めてすぐに効果で出るものではありません。筋トレと食事の管理を開始してから約2〜3ヶ月で見た目で効果が実感できると思います。
実際に僕もガリガリ時代に筋トレにはまって3ヶ月くらい経った頃に明確に見た目の変化を実感しました。
一度効果を実感することができれば、トレーニングを辛いと感じていた人も、かなりモチベーションが上がるので、更に熱中度が高まると思います。だからまずは3ヶ月頑張りましょう！
② 筋肉痛が痛い
筋トレの最大のデメリットと言っても過言でないと思います。
筋トレをすると、筋繊維が破壊されて筋肉痛が起こりますが、それは筋肉が成長している証拠です。
また、筋肉痛はトレーニング前、後の栄養補給をしっかりと行うことで、ある程度和らげることができます。筋トレ中、後に筋肉の修復効果があるBCAAやグルタミンなどのアミノ酸を摂取することで、より筋肉の回復を促してくれます。
【筋トレ中のオススメサプリメントの記事はこちらから↓】
『EXTEND BCAA』の効果、飲み方、オススメの味をレビュー - 太りたい男の本音ブログ
③ お金がかかる
筋トレを行うためには、初期投資が必要になってきます。
筋トレを始める選択肢として、ジムに入会したり、自宅で器具を買ったりとある程度の初期投資が必要です。また、プロテインなどサプリメントの購入も必須なので、ある程度投資が必要です。
僕が感じているデメリットでした。正直デメリットよりもメリットの方が断然多いです。
3 筋トレの始め方6選
ではいざ筋トレを始めようと思っている方に向けて、具体的どのような方法の選択肢があるのかについて説明します。
大きく分けて筋トレの方法には2つあります。
ジムに行くパターン
と
自宅で鍛えるパターン
です。
これから挙げる方法のうち、これなら続けられる！という方法を見つけることが重要です。
☆ジムで鍛えるパターン☆
① ジムに入会して自分で鍛える
ジムに入会して、一人で鍛える方法です。
最近のフィットネスブームで、全国的に24時間営業のジムが増えているので、以前と比べてだいぶ身近な存在になったと言えます。
注意点として、初心者の方は
◯ メリット
・ 器具やマシンが豊富
・ 設備は最強
・ トレーナー等から、専門知識に基づいた指導が個別に受けられる
◯ デメリット
・ 料金が高価
・ ジムまで行く必要がある
・ 始めの頃は他の人とのレベル差を感じて恥ずかしく、行きづらい
ジムの1番の魅力は設備が充実していること！
正直、器具やマシンを使っての筋トレはジムが最強です。逆に1番のデメリットは料金が高いことです。24時間営業のジムは、入会するとだいたい毎月1万円前後かかります。
僕が通っていたジムも月会費6500円でした。
金銭面と時間に余裕がある方はジムでのトレーニングがオススメです。
※ パーソナルジムでは、無料体験を実施しているところがあります。
↓のジムは、女性専用で単なるダイエットやトレーニングの他、産後や妊婦太りなど、女性ならではの悩みも改善してくれます。自分を変えるきっけに無料体験を試してはいかでしょう。
② パーソナルジムに入会する
ここ数年で一気に知名度が上がったパーソナルジムに入会して鍛える方法です。
パーソナルトレーニングとは、トレーナーがジムで1対1で指導してくれるサービス形式で、代表的なジムで言うと、ライザップなどがあります。
◯ メリット
・ 専門知識があるトレーナーが1対1で指導してくれるので、知識が身につく
・ 結果が出やすい
・ 筋トレだけでなく、食事も指導してくれる
◯ デメリット
・ 料金が高価
・ 契約期間終了後にリバウンドしやすい
・ ジムまで行く必要がある
パーソナルジムのメリットは、短期間で効果が出ることです。
逆にデメリットは、料金が高価なことと、ライザップのような短期間で結果を出さなければならないため、厳しい食事制限が必要だということです。また、結果が出た後に食事を元に戻すとリバウンドしてしまう可能性があります。
なので、食事制限を続けられるストイックな人や、短期間で理想の体を手にしたい人にオススメです。
③ 公共施設のジムで鍛える
公民館などの公共施設に設置されているトレーニングジムで鍛える方法です。
昨今のフィットネスブームで、今までジムを設置していなかった自治体も公民館などにジムを設置するところが増えています。
◯ メリット
・ 価格が安い
・ 敷居が低く通いやすい
・ 器具やマシンを使って鍛えることができる
◯ デメリット
・ 専門のジムに比べて設備が少ない
・ モチベーションが上がりにくい
・ 場所が限られており、行くのが面倒
公共施設のジムの最大のメリットは、価格が非常に安いところです。自治体によっては、住民であれば半額になるなどのサービスもあります。逆にデメリットは客層が健康維持増進を目的とした高齢者が多く、本気で鍛えるには物足りなさを感じてしまうところです。
しかし、数百円で器具やマシンを使って鍛えることができるので、学生さんなどにオススメです。
☆自宅で鍛えるパターン☆
① 自宅にホームジムを作る
今現在の僕がこれです。自宅の一室にベンチプレスやスクワットのラック、ダンベル等の筋トレ器具を設置して鍛える方法です。
この方法は、個人的には非常におすすめですが、ある程度の筋トレの知識が必要です。
まずは各部位の種目やフォームなど、知識をつけてから始めるのが良いと思います。
◯ メリット
・ ジムまで行かなくて良い
・ 忙しい社会人や子育て中のパパママなど、時間に余裕がない人も器具を使って鍛えることができる
・ 順番待ちの必要がない
◯ デメリット
・ 初期投資が必要
・ 賃貸等では防音措置、床の補強が必要
・ 自宅に器具を設置する場所が必要
最大のメリットは、ジムまで行かずとも器具を使った本格的なトレーニングができることです。逆にデメリットは、器具代で数万円〜数十万円の初期投資が必要なことですが、一度設置してしまえば何年も使えるので、長い目で見るとジム通いよりも安価になると思います。
ジムに行くのが面倒くさい人や時間に余裕がない人にオススメです。
② オンラインパーソナルトレーニング
コロナ禍で一気に需要が高まったのが、オンラインパーソナルトレーニングです。
簡単に言うと、zoom等で自宅に居ながらプロのトレーナーから1対1で指導を受けられるサービスです。
最近はオンラインパーソナルジムが増加し、ジムによって様々な特徴があるのも魅力です。
◯ メリット
・ 自宅でプロのトレーニング指導が受けられる
・ ジムまで行かなくて良い
・ パーソナルジムに比べて料金が安価
◯ デメリット
・ 自宅に器具がない場合は、自重トレーニングになるので、筋肥大の効果は低い
・ 1時間から2時間とまとまった時間が必要
・ パソコン、Wi-Fi等の設備が必要
オンラインパーソナルの最大のメリットは、自宅で居ながらプロの指導を受けられることです。また、料金は普通のパーソナルジムと比べて安価なところが多いので、筋トレ初心者の方がトレーニングを始めるきっかけとしては、非常にオススメの方法だと思います。
逆にデメリットは、自宅に器具を設置しているか否かでトレーニング内容が大きく変わってくる点です。家に設備がない場合、自重トレーニングになるので、シェイプアップやダイエット目的の方は良いですが、本格的に筋肉をつけたい人にとっては、少し物足りないかもしれません。
↓こちらのオンラインパーソナルジムは、今なら入会費無料で、しかも初回のトレーニングは無料です！自宅でタダでプロの指導を受けられるので、自分を変えるきっかけに最適です。
③ 自宅で自重トレーニング
自宅にトレーニング器具が無い場合は、自重トレーニングになります。最近では、YouTube等で自重トレーニングの方法が多く紹介されており、プロの解説付きの動画を見ながら鍛えることで、1人でも知識に基づいたトレーニングが可能です。
◯ メリット
・ 費用がかからない
・ 気軽に始められる
・ 短時間で行うことができる
◯ デメリット
・ 器具を使った筋トレと比べると筋肥大効果が低い
・ 自分との戦いなので、サボりがち
・ 体は引き締まるがデカくなるのは難しい
自重トレーニングの場合、体を引き締めたり、ダイエットな目的の場合に効果的です。
一方で、マッチョになりたい方には、一回の負荷ぎどうしても軽くなるのでオススメはできません。
しかし、費用がかからず始められることや、最近ではHIIT（高強度インターバルトレーニング）などが流行っており、自重でも追い込めるようになっているので、筋トレを始めるきっかけとしてはオススメです。
4 まとめ
筋トレの始め方やメリットは以上のとおりです。
筋トレを始めて理想の体を手に入れると、男女問わずマジで人生が変わります。
体のコンプレックスの解消にも繋がるし、なんと言っても自分に自信が持てるようになり、モテます笑。
僕もガリガリの高校時代はモテなかったですが、細マッチョに変身した大学時代はモテました。体が変わったのもありますが、内面が前向き思考になり、自信が付いたことが何より大きい変化であったと思います。
筋トレ初心者の方は、まずは続けられる方法で筋トレを初めてみて下さい。
僕の経験上、まずはパーソナルジムかオンラインパーソナルでプロのトレーナーから知識を学び、ある程度体の変化を実感した後は、ホームジムかジムに入会して、筋トレを続けていくのが良いと思います。
以上です！